Mikronährstoffe

Überblick über die gängigsten Mikronährstoffe (in alphabetischer Reihenfolge):

 

Trotz eines Überangebots an Lebensmitteln in unseren Breiten ist die Versorgung mit essentiellen Nahrungsinhaltsstoffen (Vitamine, Mineralstoffe) nicht ideal. In einem von Leistung und Stress geprägten Alltag ist daher nicht nur eine gesunde Ernährungsweise mit reichlich Obst und Gemüse wichtig, sondern auch die gezielte bzw. personalisierte Nahrungsergänzung.

Vitamine:

Vitamin leitet sich aus dem lateinischen Wort für Leben (Vita) ab. Bis auf Vitamin D ist der Körper nicht in der Lage, Vitamine selbst zu synthetisieren (herzustellen) und zu speichern, weshalb der Organismus auf die regelmäßige externe Zufuhr angewiesen ist.

Vitamine werden in fettlösliche und wasserlösliche Klassen eingeteilt:

 

Fettlösliche Vitamine

 

Vitamin A: Retinol

Vorkommen: Ausschließlich tierischer Herkunft (Fischleberöle, Lebertran, Leber, Eier, Butter)

Funktionen: Sehvorgang, Aufbau von Haut und Schleimhaut, Immunsystem, beeinflusst die Entwicklung und Entstehung des Embryos.

Mangelerscheinungen: Frühestes Anzeichen ist die fehlende Anpassung an Dunkelheit, die sogenannte Nachtblindheit. Ein leichter Vitamin-A-Mangel kann zu Veränderungen der Bindehaut (Konjunktiva) führen, die sich als Bitotsche Flecken bemerkbar machen. Schwerer oder chronischer Mangel verursacht eine sogenannte Xerophthalmie (trockenes Auge), d.s. Veränderungen in den Zellen der Hornhaut. Die Folge können Geschwüre der Hornhaut, Narbenbildung bis hin zu Blindheit sein.
Weitere Symptome sind die Verdickung und Austrocknung der Haut und Schleimhaut, Schuppenbildung, Hyperkeratosen (übermäßige Verhornung der Haarfollikel) und eine Störung des Knochenwachstums.

Tagesbedarf: Männer – 1 mg / Frauen - 0.8 mg

Teratogen(Embryo-schädigend): Keinesfalls mehr als 1,5 mg / Tag in der Schwangerschaft

 

Vitamin D-Cholecalciferole

Vorkommen: Fischleberöle, fetter Fisch, Eigelb

Funktionen: Stärkung des Immunsystems, Schutzwirkung vor kardiovaskulären Erkrankungen (Verengung und Verkalkung der Blutbahnen), Dickdarmkrebsprophylaxe, reguliert Kalzium- und Phosphatstoffwechsel, Wirkung auf Knochenbau und Zahnbildung, Einfluss auf Längenwachstum, Aufbau der Haut.

Mangelerscheinungen: Rachitis (Erkrankung des wachsenden Knochens bei Kindern), Osteomalazie (Knochenerweichung bei Erwachsenen).

Neue Zufuhrempfehlung pro Tag: 20  µg

 

Vitamin E-Tocopherole

Vorkommen: Weizenkeime (z.B. in Weizenkeimöl - Tritici embryonis oleum), Sojaöl, Haselnüsse, Milch und Butter

Funktionen: Zeigt antioxidative Wirkung, große Bedeutung als Radikalfänger (bindet hochaktive Sauerstoffverbindungen, die im Körper durch Aussetzung vermehrter UV-Strahlen und anderer Schadstoffe in der Atemluft entstehen und bei vermehrter Anreicherung Zellschäden induzieren). Zusätzlich wirkt dieses Vitamin blutgefäßerweiternd (antiaggregatorisch).

Mangelsymptome: Muskelerkrankungen (Myopathien), Erkrankung des peripheren Nervensystems (Neuropathien) und Lebernekrose. Bei Kindern kommt es zu Blutarmut (Lebensdauer der roten Blutkörperchen entspricht nicht der Norm -  hämolytische Anämie) und neurologischen Störungen.

Tagesbedarf: 10-30 mg

 

Vitamin K-Vitamin

K1: Phytomenadion, K2: Menachion, K3: Menadion

Vorkommen: Spinat, Salat, Kohl, Broccoli, Huhn

Funktion: Antihämorrhagische Wirkung (verhindert die Neigung zu inneren Blutungen), Unterstützung der Bildung des Knochenproteins Osteocalcin. Eine sinnvolle Anwendung bei Breitbandantibiotika um die Darmflora zu unterstützen sowie bei längerer Salicylat-Therapie (regelmäßige Einnahme des Wirkstoffes Acetylsalicylsäure).

Mangelsymptome: Erhöhte Blutungsneigung

Routineprophylaxe bei Neugeborenen: 2 mg oral nach der Geburt, 2 mg oral zwischen 4. und 6. Lebenstag, 2 mg in der 4. bis 6. Woche (Diese letzte Wiederholungsgabe ist bei ausschließlicher Flaschenernährung nicht erforderlich).

Empfohlene Tageszufuhr: Männer: 70 µg / Frauen: 60 µg

 

Wasserlösliche Vitamine:

Familie der B- Vitamine

Vitamin B1:

Vorkommen: Hülsenfrüchte, Vollgetreide, Naturreis, Schweinefleisch

Funktion: Großer Einfluss auf das periphere und zentrale Nervensystem, speziell für die Erregungsweiterleitung  zwischen Nerv und Muskulatur. Als Coenzym an der Gewinnung der Energie bei der Nahrungsverwertung  im Körper beteiligt.

Mangelerscheinungen: Beriberi (Herzvergrößerung, Muskelschwäche, Schmerzen der unteren Extremitäten , Augenzittern, Konzentrationsschwäche), Burning-Feet-Syndrom (Brennende Füße).
Suboptimale Mangelformen können bei Alkoholmissbrauch (Alkoholikerneuritis) oder während der Schwangerschaft (Schwangerschaftsneuritis) entstehen. Bei ausgewogener Ernährung ist ein Mangel dieses Vitamines nahezu ausgeschlossen.

Empfohlene Tageszufuhr: 1,5 µg

 

Vitamin B2- Riboflavin

Vorkommen: Milch, Käse, Herz, Leber, Niere

Funktion: Mitwirkend bei vielen bedeutenden Stoffwechselvorgängen im Körper (Kohlenhydrat-, Fettsäure-, Purin- und Vitaminbereitstellung).

Mangelerscheinungen: Entzündungen und Einrisse der Schleimhäute von Mund (Mundwinkel-Rhagaden) sowie der Magen-Darmschleimhaut. Schuppenbildung um die Augen, Entzündung der Bindehaut (Konjunktivitis), Formveränderung der Fingernägel (Dystrophie).

Empfohlene Tageszufuhr: 1,2- 2 mg

 

Vitamin B5: Pantothensäure

Vorkommen: Eidotter, Hefe, Leber, Niere, Milch- und Vollkornprodukte, Gelée Royal.

Funktion: Als Vorstufe vom Coenzym A am Energiestoffwechsel beteiligt, gezielte Verwertung des Kohlenhydrat- und Proteinstoffwechsel, Beteiligung an der Bildung von Steroidhormonen, als Dexpanthenol (Provitamin B5) in sämtlichen Salben enthalten zur äußerlichen Anwendung bei Schürf- und Brandwunden.

Mangelerscheinungen: Ermüdung bis zu Apathie (Teilnahmslosigkeit), Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Beeinträchtigung der Bewegungskoordination (Gang-Ataxie), Muskelkrämpfe.

Empfohlene Tagesdosis: 6 mg (Schätzwert)

 

Vitamin B6: Pyridoxin

Vorkommen: Weizenkeime, Feldsalat, Hefe, Leber, Hühner- und Schweinefleisch

Funktion: Unterstützt die Ausbildung von Serotonin, Histamin, Dopamin und GABA im Nervensystem. Positive Wirkung gegenüber Rheuma, Menstruationsbeschwerden und bei Reisekrankheit. Zur Stärkung des Immunsystems - speziell im höheren Alter.

Mangelerscheinungen: Appetitverlust, Dermatitis, Degeneration der peripheren Nerven, Wachstumsstörungen, akute und chronische Veränderung des gesamten Zungenkörpers ( Glossitis), Schwellung und Rötung der Lippen (Cheilosis), geschwächtes Immunsystem.

Empfohlene Tageszufuhr: 1,2 mg bei Frauen / 1,5 mg bei Männern
Ein erhöhter Bedarf tritt bei schwangeren und stillenden Frauen auf.

 

Vitamin B12: Cobalamin

Vorkommen: Thunfisch, Seelachs, Hering, Leber, Geflügel

Funktion: Unterstützt den Energiestoff- und Homocysteinstoffwechsel (erhöhte Homocysteinwerte führen zu Beschädigung der Blutgefäße), Begleitende Effekte mit Folsäure.

Mangelerscheinungen: Hautblässe, Ermüdung, allgemeine Schwäche. Chronische Unterversorgungen von physiologisch wichtigen Elementen. Weiters können Zurückbildung bestimmter Rückenmarkregionen und Blutarmut vor sowie neurologische und psychische Symptome die Folge eines Mangels sein.

Empfohlene Tageszufuhr: 3 µg

 

Folsäure

(Biologisch aktive Form: Tetrahydrofolsäure)

Vorkommen: dunkles Blattgemüse, Bierhefe, Leber, Niere, Weizenkeime, Spargel, Tomaten

Funktion: Folsäure senkt den Homocysteinspiegel (ein zu hoher Wert ist endothelschädigend und verursacht atherosklerotische Veränderungen, welche zu Herzinfarkt und Schlaganfall führen können). Weiters trägt die Folsäure zum Wachstum mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei - der Schluss des Neuralrohres bei einem Föten stellt den entscheidenden Schritt für die geistige Weiterentwicklung dar. Unterstützende Wirkung bei Blutbildung und Ausbildung eines intakten Immunsystems.

Mangelerscheinungen: Von allen Vitaminen weist die Folsäure die höchste Unterversorgung vor. Blutarmut, verringerte Aufnahme wichtiger Substanzen aus dem Speisebrei (Malabsorption), Unfruchtbarkeit (Sterilität).
Ergänzende Aufnahme während der Schwangerschaft erhöht den Folat-Spiegel. Folatmangel: ≤15 µmol/l Serum -Risikofaktor für die Entstehung der Neuralrohrdefekte von Föten.

Empfohlene Tageszufuhr: 50-100 µg

Tipp: 8 – 10 Wochen vor Konzeption (Empfängnis) mit einer Folsäureergänzung beginnen! (Bedarfssteigerung auf 400-500 µg)

 

Niacin: Nicotinsäure

Vorkommen: Hefe, Fleisch, Innereien, Milch, Getreide, Hülsenfrüchte

Funktion: Reduziert unerwünschte LDL-Cholesterolspiegel – Lipidsenker und dient zur Vorbeugung von koronaren Herzkrankheiten und Schlaganfall.

Mangelerscheinungen: Pellagra: Dermatitis, Schädigung des zentralen Nervensystems (Dementia) und Diarrhoe. Klinisches Bild: Himbeerrote Zunge

Empfohlene Tageszufuhr: 15-17 mg

 

Biotin: H-Vitamin(Hautvitamin) oder auch Vitamin B7 genannt

Vorkommen: Leber, Dotter, Hefe, Sojabohne

Funktion: Fördert das  Wachstum und die Erhaltung der Blutzellen, Talgdrüsen und des Nervengewebes. Nachhaltige Verbesserung der Haut, Haare, Nägel durch Verstärkung der Kreatinstruktur. Das Vitamin ist außerdem an der Umsetzung von Fettsäuren, Kohlenhydraten und Eiweißen beteiligt.

Mangelerscheinungen: Dermatitis, Haarverlust, Appetitlosigkeit, Schläfrigkeit, Muskelschmerzen, Unterzuckerung oder erhöhter Gesamtcholesterinwert.

Empfohlene Tageszufuhr: 30-60 µg

 

Vitamin C: L-Ascorbinsäure

Vorkommen: Citrusfrüchte, Sanddorn, Johannisbeeren, Brokkoli, Petersilie

Funktion: Beteiligt bei der Kollagensynthese. Kollagen sorgt für die Elastizität von Haut, Bändern, Sehnen und Blutgefäßen sowie für die Festigkeit von Knochen und Zähnen. Ebenfalls sorgt Vitamin C für den optimalen Heilungsprozess bei der Narbenbildung. Das Vitamin erzielt eine Steigerung der Eisenaufnahme im Dünndarm, bindet Schwermetalle und unterstützt den Körper als Antioxidans. Es bindet freie Radikale, die zu erheblichen Zellschäden führen können und dient zur Stärkung des körpereigenen Immunsystems.

Mangelerscheinungen: Skorbut kennzeichnet den schwersten Mangel an Vitamin C, erste Anzeichen davon sind Müdigkeit, Schwäche, Zahnfleischbluten und verzögerte Wundheilung, allgemeine Schwäche, Müdigkeit und Konzentrationsverlust.
Psychologische/neurologische Symptome beinhalten Depressionen, Hysterie und Hypochondrie (ausgeprägte Ängste).
Der Körper legt keinen größeren Vorrat an Vitamin C an und ist von einer regelmäßigen Zufuhr abhängig.
Bei Kindern kann vermindertes Knochenwachstum auftreten.

Empfohlene Tageszufuhr: 100mg
Stark erhöhter Bedarf ist bei ersten Anzeichen einer Verkühlung gegeben.

 

Mineralstoffe

Viele Mineralstoffe sind für unseren Organismus unverzichtbar und müssen regelmäßig extern über die Nahrung aufgenommen werden. Sie gehören zur Klasse der anorganischen Substanzen und besitzen ein breites Wirkspektrum. Die Unterteilung in Mengenelemente und Spurenelemente basiert auf der täglich benötigten Menge.

Mengenelemente (=Elektrolyte) → der Körper benötigt eine „Menge" > 50mg/kg Körpergewicht

Spurenelemente → der Körper benötigt „Spuren" < 50mg/kg Körpergewicht

Calcium

Vorkommen: Milch und Milchprodukte

Funktion: Calcium ist als Calciumphosphat im Knochen gebunden und dient als Stützfunktion des Skeletts und somit zur Stärkung des Knochengerüstes. Eine wichtige Rolle spielt Calcium bei der Muskelarbeit (neuromuskuläre Erregbarkeit) und der Blutgerinnung bei Herzrhythmusstörungen.
Eine Konzentration von 2,1-2,6 mmol/l Calcium im Blut muss gegeben sein.
Calciumräuber sind Nahrungsbestandteile, die Calcium chemisch binden oder die Calciumausscheidung über die Niere (renal) beträchtlich fördern und so den Calciumhaushalt negativ beeinträchtigen. Zu den Calcium-bindenden Substanzen, die die Bioverfügbarkeit hemmen, zählt die Oxalsäure (in Spinat, Rhabarber, Kakao, Schokolade und Nüssen), Phytate (in der äußeren Schicht des Getreidekorns) und Phosphor (in Softdrinks und Konservierungsmitteln). Zusätzlich  hemmend wirkt Coffein (in Kaffee, schwarzem Tee und Energydrinks) sowie Alkohol und Nikotin.
Förderer der Bioverfügbarkeit (erleichterte Aufnahme von Calcium) sind Vitamin D und Präbiotika.

Mangelerscheinung: Osteoporose: systematische Erkrankung des Skeletts

Kennzeichen: erniedrigte Knochenmasse, Verschlechterung der Qualität des Knochengewebes, woraus eine Abnahme der Knochenfestigkeit (Zunahme der Brüchigkeit und Anzahl an Frakturen) resultiert.
Weitverbreitet bei postmenopausalen Frauen und älteren Menschen beiderlei Geschlechts. Am effektivsten ist eine Östrogentherapie während der 5-15 postmenopausalen Jahre. Nach Auftreten der Osteoporose ist diese Therapie unwirksam.

Empfohlene Tageszufuhr: 1000 mg

 

Chlor

Vorkommen:  Chlor geht liebend gerne Verbindungen ein. Mit Natrium bildet Chlor das sogenannte Kochsalz(Natriumchlorid-NaCl) und wird täglich durch gesalzene Speisen( gutes Konservierungsmittel) zu uns genommen.

Funktion: Beeinflusst mit Natrium den Elektrolythaushalt ( Osmotischer Druck). Bestandteil der Magensalzsäure-große Bedeutung für ein ausgeglichenes Säuren-Basen-Gleichgewicht . Mitwirkende Eigenschaften bei der Gewebsstabilisierung und Muskelkontraktion. Enthalten in Enzymen (Peptidasen), die Nahrungseiweiße spalten.

Mangelerscheinungen: Durch starkes Schwitzen oder bei Störungen des Magen-Darm- Traktes, wird zu viel Chlor ausgeschieden, wodurch sich ein Chlor-Mangel im Körper manifestiert. Wachstumsstörungen, Muskelschwäche und Krämpfe, Störung des Säure-Basen-Haushaltes (Anstieg des pH-Wertes im Blut= Alkalose), sowie Beeinflussung der Herzfunktionen können sich negativ auf den Körper auswirken. Bei zu salzreicher Ernährung lagert sich das eingenomme Chlor an den Gefäßen an, die Durchblutung ist nicht mehr optimal gewährleistet und das Herz als Pumpe muss einen größeren Aufwand betreiben um den Körper mit ausreichend Blut zu versorgen. Anstieg des Blutdruckes (Hypertonie) sowie Gefäßverkalkungen sind die Folgen.

Empfohlene Tageszufuhr: 830mg

 

Chrom

(nur das 3-wertige Chrom ist biologisch aktiv)

Vorkommen: Honig, Fleisch, Vollkornprodukte, Weizenkeime (Weizenvollkornbrot), Kalbsleber

Funktion: Besitzt cholesterinsenkende und gleichzeitig HDL- (das „gute“ Cholesterin) erhöhende Eigenschaften.
Verstärker der Insulinwirkung, wodurch Chrom die Glucosetoleranz verbessern, die Glucoseaufnahme der Zelle steigern und die Insulinresistenz vermindern kann.

Mangelerscheinungen: Verminderte Glucosetoleranz (Körper braucht länger um Zucker abzubauen), was einen erhöhten Blutzuckerspiegel (Hyperglycämie) und eine erhöhte Zuckerkonzentration im Harn (Glucosurie) zur Folge hat.

Empfohlene Tageszufuhr: 30-100 µg

 

Eisen

Vorkommen: Blattgemüse, Getreideprodukte, Fleisch und Innereien
Beeinflussung der Aufnahme von Eisen: Fördernd: Vitamin C, Proteine aus Fleisch, Geflügel und Fisch. Hemmend: Weizenkleie, Polyphenole in Tee, Kaffee, Soja- und Milchprodukte.

Funktion: Größte Aufgabe des Eisens ist die Bindung von Sauerstoff in den roten Blutkörperchen (Hämprotein in Erythrozyten). Dient auch als Speicher von Sauerstoff im Muskelgewebe. Für die Zellteilung und Zellatmung wichtig (Bestandteil in Cytochromen), aber auch für den Erhalt der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit. Auch das Hirn braucht Eisen, um die stetig wachsende Beanspruchung zu gewährleisten.

Mangelerscheinungen: Abgeschlagenheit, Erschöpfung und Störungen der Thermoregulation, Lern- und Konzentrationsschwäche sowie Beeinträchtigung des körpereigenen Immunsystems sind weitere Faktoren für einen Eisenmangel.

Empfohlene Tageszufuhr: Männer : 10mg /  Frauen 15mg
Einen erhöhten Bedarf betreffen Frauen während der Schwangerschaft und Frauen leiden im gebärfähigen Alter auch stärker an Eisenmangel als Männer.
Je stärker die Monatsblutung ist, desto größer der Eisenmangel. Aber auch regelmäßige Blutspender haben einen erhöhten Bedarf an Eisen.

 

Fluor

Vorkommen: Meerestiere, Mineralwasser, Trinkwasser, schwarzer Tee

Funktion: Trägt zur Entstehung des Knochengewebes bei und hat wichtige Funktionen zur Härtung des Zahnschmelzes. Fluor fördert die Remineralisierung (Wiedereinlagerung von essentiellen Mineralstoffen aus dem Speichel in die Zahnsubstanz) und hemmt die Demineralisation (das Herauslösen von Mineralstoffen). Fluoride hemmen ebenso den Bakterienstoffwechsel an den Zähnen: dadurch wird weniger Säure gebildet, die in der Lage ist, die Zahnhärte herabzusetzen. Zusätzlich stellt sich Natriumfluorid (NaF) als Prophylaxe von Zahnkaries dar.

Empfohlene Tageszufuhr: Männer: 3,8 mg / Frauen: 3,1mg

 

Jod

Vorkommen: Seefische, Muscheln, Seetang, Fleisch, Eier
Jodiertes Salz: 20mg  Jod pro Kilo Kochsalz, hoher Härtegrad und hohe Nitratgehalte im Trinkwasser setzen die Iodaufnahme in der Schilddrüse herab.

Funktion: Wichtiger Bestandteil der Schilddrüsenhormone Thyroxin (T4) und Trijodthyronin (T3). Stimuliert die Proteinsynthese, den Einfluss auf das Wachstum und die Reifung von Gehirn und Knochen.

Mangelerscheinungen: Ausbildung von Struma oder Kropf (tast- und sichtbare Vergrößerung der Schilddrüse), mentale Defekte. Mangel bei Föten haben schwerwiegende Folgen: Von schweren Entwicklungsstörungen (Kretinismus) bis hin zu Fehlgeburten.

Empfohlene Tageszufuhr: 200 µg

 

Kalium

Vorkommen: Fisch, Gemüse und Obst, Zitrusfrüchte, Hülsenfrüchte, Kakao, Banane

Funktion: Spielt eine wichtige Rolle für die Regulation des Wasserhaushaltes (Osmolarität) und der Aufrechterhaltung des osmotischen Drucks in den Zellen. Kalium ist bei der Übertragung von elektrischen Impulsen an Nerven- und Muskelzellen unentbehrlich. Gemeinsam mit Natrium ist Kalium auch für die Tätigkeit des Herzmuskels mitverantwortlich.

Mangelerscheinungen: Ist der Kaliumspiegel nicht konstant, kann es zur Muskelschwäche bis hin zur -lähmung kommen sowie zu Störungen der Herztätigkeit.

Empfohlene Tageszufuhr: 2000 mg

 

Kupfer

Vorkommen: Innereien (vor allem in der Leber), Hülsenfrüchte, Vollgetreide, Nüsse, Kakao, Schalen- und Krustentiere.
Eine hohe Konzentration von Calcium, Eisen und Cadmium wirken hemmend auf die Aufnahme von Kupfer.

Funktion: Für die Energiegewinnung der Zellen mit Sauerstoff (Zellatmung). Trägt wesentlich zur Ausbildung von Kollagenquerverbindungen bei und ist als Strukturprotein für die Festigkeit des Bindegewebes verantwortlich. Weiters steuert Kupfer durch die Bildung von Melanin den Pigmentstoffwechsel.

Mangelerscheinungen: Ein Mangel bei abwechslungsreicher, nicht einseitiger oder künstlicher Nahrung ist sehr selten.
Zu den Mangelsymptomen zählen Blutarmut (Anämie), da der Aufbau von Hämoglobin gestört ist sowie ein geschwächtes Immunsystem. Darüber hinaus verzeichnet man Kollagen- und Elastindefekte. Äußerliches Erkennungsmerkmal ist eine Depigmentierung der Haut.

Empfohlene Tageszufuhr: 1 mg

 

Magnesium

Vorkommen: Milch, Milchprodukte, Getreidesorten, Geflügel, Fleisch, Fisch, Bananen, Tee, Kaffee
Besonders hohe Mengen sind in Leinsamen und Weizenkleie enthalten, wobei wiederum Alkoholkonsum die Aufnahme von Magnesium hemmt.

Funktion: Reguliert das Zusammenziehen und Entspannen der Muskulatur und trägt somit für eine erhöhte Leistungsfähigkeit während des Sports bei bzw. verkürzt die Regenerationszeit. Magnesium ist auch am Ablauf verschiedener Stoffwechselvorgänge und der Freisetzung von Hormonen beteiligt und stellt eine zentrale Rolle für den Energiehaushalt dar.

Mangelerscheinungen: Häufig auftretende Wadenkrämpfe treten besonders nachts oder in den frühen Morgenstunden auf, wodurch ein erholsamer Schlaf vermindert wird. Beeinträchtigung der Nervenerregbarkeit und der Muskelkontraktion. Stellt sich als Gefühlslosigkeit, Kribbeln, Muskelschwäche und Zittern dar. Weiters kann ein Mangel zur Verengung der Blutgefäße und Verschlechterung der Fließeigenschaften des Blutes führen.

Empfohlene Tageszufuhr: 300-400 mg
Zahlreiche Studien belegen, dass durch tägliche Einnahme von Magnesium die Reaktion des Stoffwechsels auf körperliche Belastungen und Anstrengungen verbessert wird.

 

Natrium

Vorkommen: Fleisch und Wurstwaren, Hartkäse, Brot, Fertiggerichte und Saucen, Brot

Funktion: Regulation des Wasserhaushaltes (Osmolarität) im Körper, Aufrechterhaltung des Membranpotentials - dieses ist unentbehrlich für die Erregungsweiterleitung (Impulsübertragung) in Muskeln und Nerven sowie für die Muskelkontraktion (auch des Herzmuskels). Natrium spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulierung des Säuren-Basen-Haushaltes.

Mangelerscheinungen: Natrium wird gewöhnlich als Kochsalz konsumiert und in Mengen, die weit über den täglichen Bedarf gehen (bis zur 20fachen Menge). Nur in Ausnahmefällen kommt es durch extremes Schwitzen (Hyperhidrose) zu Natrium-Mangel. Symptome sind extrazelluläre Exsikkose (Austrocknung des Körpers) sowie die Abnahme des Blutvolumens und der Erythrozytenzahl (rote Blutkörperchen) - ein verringerter Blutdruck( Hypotonie) ist die Folge.

Empfohlene Tageszufuhr: 500 mg = ca. 5g NaCl

 

Phosphor

Vorkommen: praktisch in allen Lebensmitteln. Eine bessere Verwertung wird aus tierischen Quellen erzielt.

Funktion: Sorgt zusammen mit Kalzium für die Festigkeit von Zähnen und Knochen und ist für die Umwandlung, Speicherung und Verwertung der Energie mitverantwortlich (Bestandteil des Energieträgers Adenosintriphosphat- ATP). Sorgt als Puffer im Plasma den pH-Wert des Blutes zu stabilisieren und ist wichtiger Baustein der Nukleinsäure.

Mangelerscheinungen: In seltenen Fällen kann es zu Nierenfunktionsstörungen und Vitamin D-Mangel führen.

Empfohlene Tageszufuhr: 1500 mg

 

Schwefel

Vorkommen: Milchprodukte, Eier, Fleisch, Hülsenfrüchte, Nüsse, Meerrettich, Senf, Kresse, Kohl und Zwiebel in Form von Senfölglykosiden

Funktion: Bestandteil von schwefelhaltigen Aminosäuren (Cystein und Methionin)  und Vitaminen.
Als „aktives“ Sulfat (Phosphor-Adenosin-Phosphosulfat) wirkt es bei der Umwandlung nicht ausscheidbarer Stoffe in ausscheidbare Stoffe in der Leber. Wichtiger Bestandteil von Coenzym A (mitwirkend beim Energiestoffwechsel). Zur Stabilität des Knorpelgewebes dient Chondroitinsulfat.

Empfohlene Tageszufuhr: keine Bedarfszahlen

 

Selen

Vorkommen: Fisch, Fleisch, Leber, Nüsse, weiße Bohnen

Funktion: Antioxidative Vitamine und Selen sind wesentliche Bestandteile der humoralen und zellulären Immunität. Sie übernehmen den Schutz vor freien Radikalen, die sehr reaktiv sind und Zellschäden verursachen. Außerdem unterdrückt Selen die Bildung entzündungsfördernder Proteine (positive Beeinflussung von Tumornekrosefaktoren) und entfaltet eine immunstimulierende Wirkung und leistet darüber hinaus einen Beitrag zur Erhaltung gesunder Nägel und Haare. Steigert die Abwehrkräfte und schützt die Zellen vor oxidativem Stress.

Mangelerscheinungen: Zeigen sich in Form von Nagelveränderungen (Bildung weißer Flecken), dünnerem und blasserem Haar nieder. 
Vor allem in selenarmen Gebieten tritt die Keshan-Krankheit (Erkrankung des Herzmuskels) sowie die Kaschin-Beck-Krankheit (Knorpeldegeneration) vereinzelt auf.

Empfohlene Tageszufuhr: 30-70 µg

 

Zink

Vorkommen: Getreide, Michprodukte, Eier, Fisch

Beeinflussung der Aufnahme von Zink: Fördernd: Zufuhr tierischer Proteine, Hemmend: chronischer Alkoholkonsum, spezifische Inhaltstoffe (z.B. Tannine) in Tee und Kaffee.

Funktion: Steuert die Funktionen von 300 Enzymen in ihrer Aktivität, die Zucker- und Fettstoffwechsel steuern und für den Abbau von Alkohol mitverantwortlich sind. Beeinflusst den Um- und Abbau (Metabolismus) von Hormonen. Als Zink-Hexamer für den Transport und Speicherung von Insulin verantwortlich. Unter anderem ist Zink auch für die Regeneration beanspruchter Haut von großer Bedeutung und unterstützt die Immunkräfte optimal mit Vitamin C.

Mangelerscheinungen: Symptome sind verminderte Wundheilung und Appetitverlust, einhergehend mit vermindertem Geruch- und Geschmackssinn sowie ein geschwächtes Immunsystem.

Empfohlene Tageszufuhr: 7-10mg